走ると膝の外側が痛い…それ、ランナー膝かもしれません

「走り始めは大丈夫なのに、途中から膝の外側が痛くなる」

「距離を伸ばすと膝がズキズキして、走れなくなる」

こうした症状で悩んでいるランナーの方、とても多いです。

それ、いわゆる**ランナー膝（腸脛靭帯炎）**の可能性が高いです。

深谷市のふじ接骨院・鍼灸院にも、

市民ランナー・部活生・マラソン愛好家の方が

「大会前に痛くなった」「休むと治るけど走ると再発する」

と来院されるケースがよくあります。

ランナー膝は、正しく原因を理解して対策すれば改善できる障害です。

逆に、放置や自己流ケアだとズルズル長引きがちなので要注意です。

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ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？

ランナー膝とは、太ももの外側にある腸脛靭帯が、

膝の外側の骨とこすれることで炎症を起こす状態です。

主な症状

• 膝の外側が走ると痛む

• 下り坂やペースアップ時に悪化

• 押すとピンポイントで痛い

• 休むと一旦楽になるが、再開すると再発

「最初は軽い違和感だったのに、だんだん距離が走れなくなった」

というのが典型パターンです。

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ランナー膝の主な原因

ランナー膝の原因は、走りすぎだけではありません。

① 太もも外側の筋肉の硬さ

腸脛靭帯は筋肉ではなく靭帯ですが、

その上にある大腿筋膜張筋・お尻の筋肉が硬くなると、

靭帯が引っ張られて摩擦が強くなります。

② お尻（中臀筋）の筋力低下

お尻の筋肉が弱いと、走るたびに膝が内側に入りやすくなり、

膝の外側に負担が集中します。

これ、めちゃくちゃ多い原因です。

③ 骨盤・股関節の歪み

骨盤が傾いていると、脚の使い方が左右非対称になり、

特定の膝だけに負担がかかります。

④ フォームの乱れ・オーバーワーク

• 急な距離・スピードアップ

• 下り坂の多いコース

• クッション性の低いシューズ

これらも発症リスクを高めます。

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痛みを我慢して走り続けるとどうなる？

「走れなくはないから…」と我慢していると、

• 痛みが慢性化する

• 走れる距離がどんどん短くなる

• フォームが崩れて別の部位（腰・足首）も痛める

最悪、数か月走れなくなることも。

早めの対処、ほんと大事です。

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ランナー膝の改善に必要なのは「休む＋整える＋鍛える」

ランナー膝は

❌ 休むだけ

❌ ストレッチだけ

では不十分です。

・筋肉の硬さを取る

・正しく筋力をつける

この2つをセットで行うことが改善の近道です。

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ランナー膝改善トレーニング＆ケア

① お尻のトレーニング（中臀筋）

クラムシェル

1. 横向きに寝て膝を軽く曲げる

2. かかとをつけたまま、上の膝を開く

3. ゆっくり10〜15回 × 2セット

→ 膝が内側に入るのを防ぐ超重要トレ。

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② ヒップリフト

1. 仰向けで膝を立てる

2. お尻を締めながら持ち上げる

3. 5秒キープ × 10回

骨盤の安定性アップで、膝の負担を減らします。

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③ 太もも外側のストレッチ

1. 立った状態で痛い側の脚を後ろへクロス

2. 体を反対側に倒す

3. 太もも外側が伸びるのを感じながら20〜30秒

※やりすぎ注意。痛気持ちいい程度でOK。

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④ フォーム意識（簡単ポイント）

• 着地で膝が内側に入らない

• 上半身が左右にブレすぎない

• ピッチをやや細かくする

これだけでも負担はかなり変わります。

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深谷市 ふじ接骨院・鍼灸院でのランナー膝サポート

当院では、ランナー膝に対して

「走れる体に戻す」ことをゴールに施術を行っています。

• 特別筋治療で筋緊張を調整

• ハイボルテージ・超音波で炎症ケア

• 骨盤・股関節・膝のバランス調整

• ランナー向けセルフケア・トレーニング指導

• テーピングによるラン再開サポート

「完全休養じゃなく、できる範囲で走りたい」

そんな相談も全然OKです。

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まとめ

ランナー膝は、

走り方 × 筋力 × 柔軟性 × 骨盤バランス

このどれかが崩れることで起こります。

正しくケアすれば、

✔ 痛みを改善

✔ 再発を防止

✔ 安心して走れる体

を取り戻すことは十分可能です。

深谷市でランナー膝に悩んでいる方は、

ふじ接骨院・鍼灸院へお気軽にご相談ください。

「また気持ちよく走れる」その状態まで、しっかりサポートします。